Návrat k běhání po zranění: 10 kroků, jak na to

Běhání není jen fyzická aktivita. Pro mnohé je to vášeň a způsob života. Zranění však může potkat začátečníka, hobbíka i profíka a narušit jak jejich každodenní rutinu, tak sny o vysněném závodě nebo osobním rekordu. Dobrou zprávou je, že se správným přístupem se ve většině případů můžeš k běhání po zranění vrátit. Máme pro tebe 10 základních kroků, které ti v tom pomohou. Ač si svůj návrat musíš odmakat sám/-a, věříme, že ti naše tipy na této cestě budou užitečné.

Krok 1: Zdravotní stav konzultuj s lékařem

Prvním a nejdůležitějším krokem při zotavování se z (běžeckého) zranění je být na jedné vlně s lékařem. Ať už tě z běžeckých bot vyzula stresová zlomenina, vyvrknutý kotník, přetržené vazy nebo jiné potíže, správná diagnóza je alfa omega. Specialista nebo fyzioterapeut posoudí závažnost tvého zranění, doporučí vhodnou léčbu a sestaví rehabilitační plán na míru tvým potřebám a možnostem.

Krok 2: Dodržuj plán léčby

Mít plán útoku, neboli léčby, je jedna věc, ale druhá věc je jej svědomitě dodržovat. Nebudeme si nic nalhávat, návrat zpět k běhu po zranění je makačka, jak fyzicky, tak psychicky, a nikdo jiný to za tebe neodpracuje. Tvůj plán může v závislosti na zranění zahrnovat odpočinek, hodiny s fyzioterapeutem, domácí cvičení, techniky měkkých tkání či podpůrné metody fyzioterapie, jako je například rázová vlna či magnetoterapie. Díky tvé svědomitosti, trpělivosti a konzistenci by zotavující doba měla probíhat bez větších komplikací a také můžeš značně snížit riziko dalšího poranění v budoucnu.

Krok 3: Trpělivost je klíč

Víme, že už se nemůžeš dočkat, až to zase rozběhneš jako před zraněním, ale.. Ano, zase nějaké ALE. Zranění je pro tělo zátěž, se kterou se potřebuje vyrovnat a zahojit se. A potřebuje na to čas. Proto je potřeba obrnit se trpělivostí, nespěchat na sebe, naslouchat tělu a dodržovat časový plán rekonvalescence, který ti určil lékař. Pamatuj, že hojení trvá dlouho a pro úspěšný návrat k běhání je právě trpělivost rozhodující faktor.

Krok 4: Věnuj se mobilitě a protahování

Pokud ti to tvá situace dovolí, zaměř se během léčení na protahování a cvičení zaměřené na mobilitu a flexibilitu. Nejen, že tě to udrží v určité formě pohybu, uleví od bolestí zad a jiných částí těla, ale také tyto protahovací aktivity pomáhají předcházet budoucím potenciálním zraněním. Oblíbená mezi běžci je také jóga.

Krok 5: Střídej chůzi a běh

Jakmile dostaneš od svého lékaře zelenou, nastal čas obout běžecké boty a vrhnout se na to. Ale i zde platí, možná více než kdy jindy, tvrzení = nepřepal začátek. Začni indiánským během, tedy střídání intervalů chůze a běhu. Díky tomu své tělo postupně znovu seznámíš s nárazy a zátěží při běhu. Můžeš například začít s 1 minutou běhu následovanou 3-4 minutami chůze, kdy dobu běhu postupně prodlužuješ. Nasaď lehké tempo a vnímej, jak se při běhu cítíš.

Krok 6: Dbej na běžeckou techniku

Během intervalů mezi během a chůzí věnuj velkou pozornost své běžecké technice. Pozor si dej na správné držení těla, uvolněný krok a klidové tempo. Správná technika pomáhá snižovat riziko bolestí a sekundárních zranění.

Top4Running TIP: Občas si musíme dělat radost a po zranění to platí dvojnásob. Vybav se na první běhy novým běžeckým outfitem.

Pánské běžecké oblečení Dámské běžecké oblečení

Krok 7: Postupně zvyšuj objem a intenzitu

V momentě, kdy se tvé tělo znovu adaptuje na běhání, můžeš pomalu a postupně zvyšovat kilometráž i intenzitu. To znamená, že pomalu navyšuješ délku běhu a / nebo frekvenci tréninků. Můžeš přidat každý běh několik minut navíc a / nebo přidat jeden výběh týdně, podle tvé kondice. Dávej však pozor na jakékoli známky nepohodlí nebo bolesti. Netlač na sebe a pamatuj na bod číslo 3, že klíčem je trpělivost.

Krok 8: Naslouchej svému tělu

Už jsme to letmo zmiňovali, ale tato skutečnost si zaslouží svůj vlastní bod. V průběhu celého procesu je stěžejní naslouchat svému tělu. Pokud pocítíš bolest, nepohodlí nebo jakékoli známky opětovného zranění, ihned zastav a poraď se s lékařem. Je lepší udělat krok zpět nyní a řešit případné problémy okamžitě, než riskovat vážnější a závažnější komplikace.

Top4Running TIP: Kloubům při chůzi i běhu dokážou ulevit běžecké hole. Přečti si o nich více v našem článku.

Krok 9: Nezapomeň na silový trénink

Důležitost silového tréninku je po zranění ještě vyšší, než běžně. Zranění s sebou většinou nese nečinnost a tím pádem má na svědomí také ochabnutí svalů. Začni je pomalu probouzet pomocí komplexních cviků, jako jsou mrtvé tahy, dřepy, výpady, tlaky na vrchní polovinu těla a cviky na posílení středu těla. Vše samozřejmě pouze s vlastní vahou či adekvátní přidanou zátěží. Doporučujeme se poradit s trenérem a fyzioterapeutem. Kromě posilování můžeš zařadit i doplňkové aktivity s nízkou zátěží, jako je plavání či jízda na kole. Díky nim si udržíš kondici a zároveň nebudeš přetěžovat hojící se tkáně. A v neposlední řadě nezapomínej mezi aktivitami dostatečně odpočívat.

Krok 10: Stanov si realistické cíle

Návrat k běhání po zranění je maraton, nikoli sprint. Uběhnout měsíc po operaci křížového vazu ultramaraton není to pravé ořechové. Stanov si realistické cíle a buď k sobě laskavý/-á. Oslavuj drobné úspěchy na této cestě a pamatuj, že klíčem k dlouhým a zdravým běžeckým rokům je důslednost, konzistence a trpělivost.

Návrat k běhání po zranění vyžaduje pečlivé plánování, trpělivost a odhodlání. Buď v kontaktu se svým lékařem, dodržuj plán léčby a naslouchej svému tělu na každém kroku. Věříme, že díky tomu bude tvůj návrat úspěšný. Držíme ti palce!