Silový trénink pro běžce: Důležitý, nebo přeceňovaný?

Činky, stroje, osy a další náčiní. Pomůcek na posilování je až až. To my běžci si vystačíme pouze s kvalitními botami a pohodlným oblečením. To ale neznamená, že na silový trénink zanevřeš. Protože běh není pouze o běhu. Pokud se chceš výkonnostně posunout dál, běhat ještě dlouhá léta ve zdraví, nebo mít pestrou sportovní rutinu, je silový trénink ten pravý nástroj.

My rozhodně říkáme silovému tréninku ANO! Nemusíš mít velké svaly jako Arnold, to je pro běh dokonce nežádoucí. Stačí svaly “probudit a udržovat je vzhůru”. A navíc, z konzistentního silového tréninku dokážeš vytěžit mnoho výhod. A na ty se podíváme jako první!

Výhody silového tréninku pro běžce

• Prevence zranění: Svaly fungují jako opora pro klouby, kosti a zlepšují odolnost celého těla. Tato svalová podpora ti pomůže nejen při každém došlapu na tvrdou zem, ale také prokazatelně snižuje rizika běžeckých zranění, mezi které patří například chronické bolesti kolen, holeně, iliotibiální syndrom neboli běžecké koleno či stresové zlomeniny.
• Zlepšíš ekonomiku běhu a vytrvalost: Pravidelný silový trénink má také za následek zvýšení efektivity tvého běžeckého kroku. To znamená, že budeš schopen/-na udržet rychlejší tempo s menší námahou a po delší dobu. V důležitém závodě, jako když najdeš!
• Budeš silnější a rychlejší: Silnější svaly = větší síla a rychlost. Budeš se do kroku moci více opřít, protože tvé svaly tě podrží. Toto nejvíce oceníš při silovějších běžeckých pasážích, například při sprintech, bězích do kopce či závěrečnému proběhu cílovou rovinkou závodu.
• Zvýší se hustota tvých kostí: Silový trénink s extra závažím pomáhá zlepšit hustotu kostí, což je důležité pro celkové zdraví kostí, zejména u vytrvalostních sportovců.
• Nabouráš zajetý stereotyp: Ač běh milujeme, občas má každý z nás období, kdy chce hodně disciplíny a odhodlání zvednout se a vyběhnout. Silový trénink tento stereotyp nabourá - jednou jdeš cvičit do posilovny mezi lidi, někdy si zacvičíš doma a jindy zas vytáhneš svého parťáka na venkovní workout. Budeš se pak o to více těšit zpět do běžeckých bot a navíc si odpočinou i tvé klouby od opakovaných došlapů a nárazů.

Tak co, namlsali jsme tě pozitivy a chceš silový trénink vyzkoušet? Máme pro tebe několik základních informací, jak na to!

Jak často a dlouho posilovat?

Běhání, práce, škola, děti, sociální život, starost o domácnost.. každý toho máme až až a do toho ještě silový trénink? Neboj se, zařadit ho do svého životního stylu je jednodušší, než myslíš!

Snaž se praktikovat silový trénink 2-3krát týdně, a to ve dnech, které na sebe nenavazují. Tím získáš dostatek času na regeneraci a adaptaci svalů. A jak dlouho cvičit? Bohatě stačí 30 - 60 minut. Máš na výběr několik možností, dle svých preferencí a časových možností. Můžeš vyrazit do posilovny a užít si nabušenou atmosféru, ale se základním náčiním, jako jsou jednoruční činky, železná koule s názvem kettlebell či odporové gumy, si vystačíš i doma. Nic z toho doma nemáš? Nevadí, pracuj s tím, co je k dispozici - naplněný barel s vodou, batoh s knihami či plné pet lahve místo jednoruček!

U nás najdeš ohoz jak na běh, tak na silový trénink. Omrkni sportovní oblečení!

Pánské sportovní oblečení Sportovní oblečení pro ženy

Které posilovací cviky zařadit?

Posilovacích cviků je nespočet. Pro tebe, jakožto běžce/-kyni, jsou důležité komplexní cviky zaměřené na hlavní svalové skupiny. To jsou například:

• Dřepy: Posilují čtyřhlavý sval stehenní, hamstringy a hýždě.
• Výpady: Zlepšují rovnováhu a zároveň posilují čtyřhlavý sval stehenní, hamstringy a hýždě.
• Mrtvý tah: Posiluje zadní řetězec včetně hamstringů, hýždí a spodní části zad.
• Cviky na střed těla: Staré dobré prkno, russian twists či zvedání nohou pomáhají posílit svaly středu těla pro lepší stabilitu a držení těla.
• Výpony na lýtka: Posilují lýtkové svaly důležité pro pořádný odraz při běhu.
• Cviky na horní část těla: Nezapomínej ani na vršek těla! Tlaky na ramena, shyby či bench-press pomáhají udržovat celkovou sílu horní části těla a zlepšit rovnováhu.

Top4Running TIP: Vybav se na své silové tréninky ve fitness speciálce Top4Fitness, kde najdeš veškeré vybavení, oblečení a boty.

S progresivním zatížením nejdál dojdeš

Jako zátěž používej různé úrovně odporu, například vlastní váhu těla, různá závaží (jednoručky, kettbelly, osy), posilovací gumy nebo posilovací stroje. Důležité je to na začátku nepřepálit a nenaložit si, jinak se jedná o velký hazard se zdravím. Možná bys zvládl/-a několik opakování, ale na úkor techniky, což by rozhodně tvým cílem být nemělo. Začni s váhou, která ti umožní provést 2-3 série po 8-12 opakováních s udržením správného provedení cviku. Postupně zátěž zvyšuj, jak v rámci váhy, tak počtu opakování. Díky progresivní zátěži zabiješ dvě mouchy jednou ranou - tělo bude stále dostávat nové podněty, ale zároveň to pro něj nebude šok, který by nedokázalo ustát.

Správná technika je alfa omega

Platí to u běhu, platí to u cvičení. Správná technika je zásadní v rámci prevence zranění. Pokud se silovým tréninkem začínáš, zvaž spolupráci s osobním trenérem. Je to vyšší investice, ale vyplatí se. Hned od začátku si zažiješ správné pohybové vzorce a tvé tréninky budou efektivní.

Před každým silovým tréninkem se nezapomeň zahřát a po něm protáhnout, stejně jako u běhu. A pokud si máš z dnešního článku něco odnést, bude to toto - neboj se silového tréninku, naslouchej svému tělu, zařaď primárně komplexní cviky, dbej na jejich správné provedení a regeneruj, ať se vyhneš přetrénování.

A co výběhy do kopců a intervaly?

I samotný běh nabízí více silové disciplíny - do těch spadají výběhy do schodů či kopců a intervalové tréninky. Stojí tě mnohem větší úsilí než klasický souvislý běh. Pro zaryté běžce účel splní, ale silový trénink se všemi jeho benefity nenahradí.

Tak co, připraven/-a občas vyměnit běžeckou trať za posilovnu? Nasaď si sluchátka a vidíme se v gymu!