Pyramidový intervalový trénink: Pro koho je vhodný a jaké má výhody?

Egyptské pyramidy jsou jedním z divů světa, to je všem dobře známo. V běžeckém světě sice pyramidové intervaly nepatří mezi divy, rozhodně se ale budeš divit, jak dobrý vliv mají na tvou fyzickou i mentální stránku. Pojďme si je představit detailněji.

Co je pyramidový intervalový trénink?

Pyramidový intervalový trénink je účinným nástrojem pro ty běžce, kteří se snaží zvýšit svou rychlost, vytrvalost a celkovou výkonnost. Jedná se o strukturovanou formu intervalového tréninku, která střídá vysoce intenzivní úseky s pauzy mezi nimi. A jak název napovídá, běžecké intervaly obvykle probíhají podle pyramidového vzoru. Postupně se zvyšuje jejich délka / doba až k vrcholu a poté opět klesá dolů. Doba trvání a intenzita jednotlivých intervalových úseků se liší v závislosti na úrovni kondice a cílech běžce - každý si může zvolit úseky tak, aby pro něj byly zvládnutelné, ale zároveň výzvou.

Struktura pyramidového intervalového tréninku

Jak jsme si uvedlo výše, pyramidové intervaly mají svou strukturu. Ale neboj, je velmi flexibilní a hravě si ji přizpůsobíš. Pojď se mrknout, jak vypadá pyramidový intervalový trénink od A po Z. 

1) Zahřátí

Vždy začínej dynamickou rozcvičkou, která připraví svaly na nadcházející zátěž a sníží riziko zranění. U intervalů je tento bod obzvlášť důležitý, protože úseky běháš většinou ve vysokém tempu.

2) Rozběh

Poté si zaběhni několik kratších úseků - rovinek - ve středním tempu. Stačí například 5x50 metrů. Aktivuješ tím kardiovaskulární systém, laicky řečeno, rozproudíš krev.

3) Intervaly

Nyní přichází na řadu hlavní část tréninku - samotné intervaly. Určit úseky si můžeš buď na základě času, nebo délky. Uvedeme si zde základní příklady pyramidového intervalového tréninku:

1. 200 - 400 - 600 - 800 - 600 - 400 - 200 metrů
2. 100 - 200 - 300 - 400 - 300 - 200 - 100 metrů
3. 20 - 40 - 60 - 80 - 60 - 40 - 20 sekund

Jak vidíš, všechny úseky nejprve stoupají a po dosáhnutí vrcholu opět klesají na původní hodnotu. Mezi úseky je vždy krátká pauza na zotavení, ale pozor, ne na vychladnutí. Můžeš si zvolit libovolnou délku, nebo čas úseku - tak, jak to vyhovuje tobě.

Někteří dokonce stupňují také samotnou intenzitu jednotlivých úseků. Co to znamená? Vezmeme si intervaly 200 - 400 - 600 - 800 - 600 - 400 - 200 metrů. První 200m úsek začínají ve středním tempu a každý interval ho stupňují. Maximální tempo je vyvinuto na 800m intervalu a poté se intenzita opět postupně snižuje.

4) Zklidnění - doběh

Trénink zakonči lehkým a krátkým výklusem, 1 - 2 km nebo 10 - 15 minut. Po bouřlivých intervalech zklidníš nejen své tělo, ale i mysl.

5) Protažení a regenerace

Přibližně hodinu po skončení tréninku (třeba po sprše) se ještě protáhni, pokud je to v tvých časových možnostech. Pokud ne, zaměř se na regeneraci v jiné části dne, ale nezapomínej na ni - intervaly představují pro tělo velkou zátěž a je potřeba ji kompenzovat. 

Běžecká bota je základ. Vybav se na intervaly kvalitní běžeckou obuví. 

Pánské boty na silnici Dámské silniční boty

Je pyramidový intervalový trénink vhodný pro každého?

Ano, pyramidové intervaly jsou vhodné pro běžce všech úrovní. ALE! Samozřejmě nutno říci, že podobu, četnost i tempo si uzpůsobí každý běžec sám, dle jeho fyzické kondice a cílů, ale benefitovat z něj můžeš 1) jako začátečník, i jako 2) zkušený sportovec, který chce zvýšit svou výkonnost v různých aspektech běhu, včetně rychlosti, vytrvalosti a aerobní kapacity.

Top4Running TIP: Intervaly můžeš běhat nejen na rovném povrchu, ale i v terénu. Jedná se však o náročnější variantu pro pokročilejší běžce, protože se musíš vyrovnávat s nerovnostmi a překážkami. Proto nezapomeň na kvalitní trailové boty, které budou tvým spolehlivým parťákem. 

Výhody pyramidového intervalového tréninku

Zařazení pyramidových intervalů jednou až dvakrát týdně ti může přinést významné výhody, ať už trénuješ na 5km závod, nebo na maraton. A které to jsou? Pojďme na ně.

• Zlepšíš svou rychlost: Díky intervalům zrychlíš. Tělo se postupně adaptuje na vysokou intenzitu, ve které intervaly běháš, a nebude na ni pak muset vynakládat tolik energie. Tím pádem pro tebe bude mnohem snažší ji udržet během tréninku nebo závodu.
• Zlepšíš i vytrvalost: S rychlostí jde ruku v ruce vytrvalost. Tělo bude celkově odolnější, připravenější. Zkrátka, vydrží fungovat déle a nevyvede ho z míry prudký kopec v půlce závodu, ani rychlé finišování v cílové rovince.
• Trénuješ kardiovaskulární systém: I když máš při intervalech pocit, že ti vyskočí srdce z hrudi, tak právě v těchto momentech probíhá trénink tvého srdce a celého kardiovaskulárního systému. A trénované srdce je něco, z čeho budeš těžit nejen teď, ale zejména v pozdějším věku.
• Zvýšíš VO2Max: Hodnota VO2Max představuje maximální množství kyslíku, které tvé tělo dokáže efektivně využít během 1 minuty fyzické aktivity. Běháním intervalů se začne zlepšovat ekonomika tvého běhu. To znamená, že tvé tělo se naučí využívat více kyslíku a ty tím pádem udýcháš více kilometrů.
• Podpoříš spalování a hubnutí: Intervaly patří mezi energeticky náročné aktivity a spálíš při nich dost kalorií. Tím pádem se můžeš snáze dostat do kalorického deficitu a hubnout. Nezapomeň však na vyváženou stravu, abys tělu dodal/-a všechny potřebné živiny. Více se dozvíš v našem článku o běhání a hubnutí.
• Oživíš svou běžeckou rutinu: Nebaví tě pořád jen výklusy? Stagnuješ ve svých běžeckých cílech? Chceš obouvat běžecké boty s větším nadšením? Pak je čas dodat svým tréninkům šťávu a rozmanitost. Věříme, že právě intervaly mohou být ten pravý nástroj. Ač patří mezi náročnější tréninky, tak ten blažený pocit “po” veškerou námahu vykompenzuje.

Pyramidové intervaly - tipy na závěr

Na konec pro tebe máme pár tipů, jak zefektivnit svou snahu a vytěžit z intervalů maximum. Při jednotlivých úsecích se snaž soustředit na správnou běžeckou techniku a dech. Buď v intervalových trénincích konzistentní a zařazuj je 1x - 2x týdně. Konzistence je klíč k úspěchu, ale zároveň naslouchej svému tělu, jak při samotném tréninku, tak mimo něj - zažíváš při intervalu nesnesitelné bolesti kolene? Zastav. Máš na dnešek v plánu intervaly, ale celý den tě bolí hlava? Trénink si přesuň. Ano, někdy je potřeba “to kousnout” a mít disciplínu, jenže pokud se nejedná o pouhou lenost, ale o opravdové zdravotní komplikace, takto intenzivní typ tréninku by ti nepřinesl radosti, ale bolesti. Mohlo by dojít k přetrénování či zranění. Buď si dej pauzu, protáhni se, nebo si jdi jen vyklusat. A v neposlední řadě, pokud ti dělá dobře analyzování běžeckých čísel a libuješ si ve statistikách, tak si nezapomeň evidovat své časy, abys měl/-a přehled o tom, jak ti to běhá. Využít můžeš data ze sportovních hodinek a mít je v mobilu, nebo si vést běžecký deník.

Oblékni se na svůj příští trénink na Top4Running!

Pánské běžecké oblečení Dámské běžecké oblečení